Comment créer le régime idéal pour la santé des télomères

Vous avez l'intention de faire de 2017 votre meilleure année ? Nous pouvons vous aider grâce à notre série Coach of the Month 2017. Ici, la psychologue de la santé Elissa Epel— de même que La biologiste moléculaire Elizabeth Blackburn, lauréate du prix Nobel , co-auteurs du livre qui vient de sortir L'effet télomère : une approche révolutionnaire pour vivre plus jeune, en meilleure santé, plus longtemps —établit le régime idéal pour une santé optimale des télomères.

'Maintenant que je connais mon télomères , j'ai une autre chose à craindre : que dois-je manger pour les garder en bonne santé et stables ? » vous pensez peut-être. Ack ! Entre les partisans du sans gluten et sans produits laitiers et riche en graisses et faible en glucides, il y a déjà trop de conseils nutritionnels contradictoires sur ce que nous devrions manger. Alors laissez-moi vous simplifier les choses. Commencer avec, Michael Pollan La synthèse de décennies de recherche en nutrition tient bien : « Mangez de la vraie nourriture, pas trop, principalement des plantes. » J'aime ça parce que c'est réalisable. Gravitez vers la section des produits, restez à l'écart de ces arches dorées. Et la science des télomères le soutient - un régime alimentaire complet est lié à des télomères plus longs, et le régime américain (riche en viande et aliments transformés) est lié à des télomères plus courts. sont liés à des télomères plus longs ? Et pourquoi?

Un régime alimentaire complet est lié à des télomères plus longs; le régime américain (riche en viande et aliments transformés) est lié à des télomères plus courts.

Commençons par le pourquoi

Nous avons une assez bonne idée de l'environnement chimique qui stabilise les télomères au fil du temps, maintenant un faible taux d'insuline, d'inflammation et de stress oxydatif. Lorsque nous mangeons un aliment riche en sucre et sans fibres pour le ralentir (pensez au soda !), nous obtenons un pic glucose et inflammation . Non, ce n'est pas un bon environnement chimique si vous voulez que vos télomères durent 100 ans. Stress oxydant (quand il y a trop de radicaux libres et trop peu d'antioxydants) raccourcit également les télomères. Nous avons besoin d'antioxydants pour neutraliser ces radicaux libres et ainsi maintenir notre niveau de stress oxydatif total à un niveau bas. La principale façon dont nous obtenons des antioxydants est la nourriture riche en vitamines. Nous devons donc manger des fruits, des légumes et des grains entiers pour maintenir de solides défenses antioxydantes et maintenir notre stress oxydatif en équilibre.

Qu'est-ce qui crée le stress oxydatif ?

Nous avons des radicaux libres (électrons libres) dans notre corps à cause de la façon dont nos cellules créent de l'énergie (un processus naturel nécessaire) et à travers de nombreuses autres expositions, telles que la fumée et la pollution, et certains types d'aliments. Les produits animaux (viande, beurre, fromage) sont riches en composés qui créent un stress oxydatif ou AGES (advanced glycation end-products), alors que les aliments d'origine végétale sont faibles en AGES. La cuisson à feu vif (vs modéré) crée également plus d'AGES et donc plus de stress oxydatif.

Types d'aliments liés aux télomères plus longs :

• Optez pour un arc-en-ciel de couleurs dans vos produits (antioxydants) ! La couleur reflète les flavonoïdes et les caroténoïdes, qui réduisent le stress oxydatif et l'inflammation. Mangez beaucoup de produits, essayez d'inclure à divers moments des agrumes, des baies, des pommes, des prunes, des carottes, des légumes à feuilles vertes, des tomates. Il y a aussi des antioxydants dans les haricots, les noix, les graines, les grains entiers et le thé vert. Dans une étude en Chine, les adultes qui buvaient 3 tasses de thé vert par jour avaient des télomères plus longs que ceux qui en buvaient moins d'une. J'ai été ravi cette année lorsqu'une étude a examiné le café et que les nouvelles étaient bonnes : les buveurs de café avaient des télomères plus longs.
• Optez pour des aliments riches en acides gras libres oméga-3 ! Certains poissons, algues (algues !), noix. Ceux-ci réduisent le stress oxydatif et l'inflammation. Et limitez les huiles oméga-6 (acide linoléique, présent dans les huiles de maïs, carthame, tournesol, fast food). Dans l'une de nos études, des niveaux plus élevés d'oméga 3 dans le sang ont été associés à un déclin des télomères plus lent au fil des ans.
• Allez avec parcimonie sur la viande transformée, les aliments transformés et les boissons sucrées.

Voulez-vous essayer un lundi sans viande avec moi ?

La viande transformée figure sur la liste de l'Organisation mondiale de la santé liste 'probablement cancérigène' maintenant. Même de petites réductions de la quantité de viande transformée que vous mangez peuvent faire une grande différence pour votre santé et pour l'impact sur notre environnement. Selon ce calculatrice végétarienne , si vous êtes sans viande pendant un mois (ou faites des lundis sans viande pendant environ 7 mois), vous avez sauvé la vie de près de 20 animaux et empêché 130 livres de dioxyde de carbone d'être libérées dans notre air. C'est un impact important ! En d'autres termes, c'est un gagnant-gagnant pour nos télomères, et pour la terre.

Comment nous mangeons est aussi important que ce que nous mangeons

Manger quand nous sommes stressés est un double coup dur. Cela nous amène à choisir des collations malsaines, ce que nous appelons des « aliments réconfortants ». Ensuite, nous consommons ces aliments riches en graisses et en sucre avec une bonne dose de nos hormones de stress produites en interne, le cortisol. Ce cocktail d'aliments réconfortants avec des hormones de stress peut entraîner des réactions inflammatoires et de la graisse abdominale. Le stress émotionnel seul, lorsqu'il est intense, peut créer des pics d'inflammation, et lorsqu'il est chronique, il peut créer un stress oxydatif.

J'ai une énorme dent sucrée. Surtout quand je suis stressé. Je suis donc sympathique à la grande majorité qui ne peut pas supprimer le sucre et qui a le sentiment d'avoir échoué parce que le métabolisme hautement évolué de notre corps n'est pas conçu pour nous permettre de perdre du poids sans le reprendre. Nan. Au contraire, ce que nous enseignons dans nos interventions sur le poids, c'est la modération et… la méditation. Pas du genre « Om », mais plutôt une brève attention sur nos sentiments corporels internes (conscience du type d'émotion, de la faim et de la plénitude) juste avant de manger . Il semble aider à abaisser les sucreries et les niveaux de glucose. Restez à l'écoute ce mois-ci pour une leçon sur la pleine conscience tous vos activités quotidiennes.