Pourquoi le sommeil est si crucial pour vos télomères

Vous avez l'intention de faire de 2017 votre meilleure année ? Nous pouvons vous aider grâce à notre série Coach of the Month 2017. Ici, la psychologue de la santé Elissa Epel—qui, de même que La biologiste moléculaire Elizabeth Blackburn, lauréate du prix Nobel , est l'auteur du livre qui vient de sortir L'effet télomère : une approche révolutionnaire pour vivre plus jeune, en meilleure santé, plus longtemps – explique clairement pourquoi le sommeil est si important pour la santé des télomères.

Les télomères sont affectés par un large éventail de facteurs, de ce à quoi nous sommes exposés, à la façon dont nous vivons. La semaine dernière, j'ai discuté de la aliments associés à des télomères plus longs . J'espère que vous avez abandonné un soda, pris des suppléments d'algues pour vos oméga 3, sauvé un animal (lundi sans viande) ou prêté plus d'attention à votre « modération et méditation ».

télomères sont les capuchons à l'extrémité des chromosomes qui protègent vos cellules et vos gènes. Lorsque les télomères deviennent courts à cause du vieillissement (ou d'un mode de vie qui favorise le vieillissement), nos cellules ne peuvent pas se reconstituer. Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour garder ces chapeaux longtemps et heureux.



Cette semaine, nous plongeons en profondeur dans le sommeil et le vieillissement cellulaire. Vous pensez probablement : « Bien sûr que je devrais passer une bonne nuit de sommeil, je le savais déjà. Mais si le sommeil est si important, pourquoi est-ce que 45% d'entre vous sont probablement encore chroniquement privés de sommeil ? Écumez-vous des minutes de sommeil indispensable chaque nuit et laissez-vous cela s'ajouter à une lassitude profondément intériorisée ? Voici une nouvelle motivation pour laquelle vous devriez faire partie de la majorité bien reposée : le sommeil affecte votre corps jusqu'à vos cellules !

Les personnes qui dorment environ 7 heures par nuit ont tendance à avoir des télomères plus longs. Les personnes qui ont cinq heures ou moins ont des télomères beaucoup plus courts.

Commençons par ce que vous savez déjà de votre propre corps : pensez à la dernière fois où vous vous êtes senti privé de sommeil. Votre corps se sentait probablement fatigué et endolori, votre attention était omniprésente, vous avez oublié des informations importantes ou vous vous êtes senti irritable envers ceux qui vous entourent. Peut-être avez-vous dépensé trop d'argent chez Starbucks pour un boost de caféine l'après-midi ou avez-vous fait fonctionner un panneau d'arrêt. Ce que vous n'avez peut-être pas remarqué, c'est qu'un mauvais sommeil nuit également à votre régulation des émotions. La privation de sommeil amplifie nos émotions (à la fois positives et négatives) et augmente nos réponses au stress – signalez une diatribe maladroite et agressive au collègue qui a définitivement volé votre agrafeuse.

Une seule nuit de mauvais sommeil peut bouleverser nos hormones. Nous pouvons développer des niveaux élevés de cortisol (l'hormone du stress), d'insuline (l'hormone qui régule notre glycémie) et de ghréline (une hormone qui nous donne faim). C'est pourquoi la privation de sommeil est considérée comme l'une des principales autoroutes de l'obésité.

Obtenir une restauration complète du sommeil les nuits suivantes peut normaliser ces changements.

La privation chronique de sommeil nous affecte au niveau cellulaire. Sans surprise, vos télomères aiment être bien reposés tout autant que vous – les personnes qui dorment environ 7 heures ou plus par nuit ont tendance à avoir des télomères plus longs, en particulier chez les personnes âgées. Les personnes qui ont cinq heures ou moins ont des télomères beaucoup plus courts. Couvrez vos paris et dormez 7 heures ou plus aussi souvent que possible.

Il existe d'autres aspects du sommeil perturbé qui sont également associés à des télomères plus courts. L'apnée du sommeil crée un stress oxydatif, une substance chimique connue pour raccourcir les télomères. Il n'est donc pas surprenant que l'apnée du sommeil semble être liée à des télomères plus courts. L'insomnie et le ronflement semblent également avoir de l'importance. Et voici la partie qui nous concerne tous : un sommeil de bonne qualité est lié à des télomères plus longs.

ENCEINTE ET SOMMEIL ?

La grossesse est une période critique pour maintenir une bonne santé, à la fois pour les femmes et leurs bébés, mais elle s'accompagne de défis, tels que bien dormir. Bien qu'il soit tout à fait normal d'éprouver des problèmes de sommeil pendant la grossesse, de nombreuses femmes souffrent d'une forme plus grave de troubles du sommeil, appelée insomnie . Les personnes souffrant d'insomnie ont de la difficulté à s'endormir et à rester endormies, ou elles se réveillent beaucoup plus tôt qu'elles ne le souhaitent. La bonne nouvelle est que nous avons des moyens très efficaces de traiter l'insomnie, comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Les participants apprennent à créer un environnement de sommeil confortable, à modifier les habitudes de vie qui affectent le sommeil et à apprendre des techniques pour calmer l'esprit et le corps.

Nous ne savons pas encore si la TCC aide les femmes à dormir pendant la grossesse, mais nous visons à le découvrir. L'une de nos études, dirigée par le Dr Jennifer Felder, propose gratuitement la TCC numérique aux femmes enceintes éligibles. Si vous êtes enceinte et avez des problèmes de sommeil, ou connaissez quelqu'un qui l'est, veuillez vous joindre à notre étude. Votre participation peut non seulement améliorer la qualité de votre sommeil, mais peut également fournir une base de connaissances pour aider d'innombrables autres femmes. Pour en savoir plus sur l'étude REST, visitez http://rest.ucsf.edu , ou répondez à notre sondage de sélection à http://rest.ucsf.edu/screening .

Voici quelques conseils pour un sommeil de meilleure qualité :

  • Donnez-vous le temps de vous détendre avant de vous coucher. Il est difficile de passer rapidement d'une journée bien remplie à un sommeil réparateur. Même si vous ne pouvez tenir que 5 minutes d'une activité relaxante avant de vous coucher, donner à l'esprit du temps et de l'espace pour se détendre avant de se coucher nous aide à nous endormir plus facilement. Notre cerveau ressemble plus à des avions qu'à des voitures - au lieu de passer rapidement d'une vitesse à l'autre, nous devons lentement nous endormir. Les idées pour une routine nocturne relaxante incluent la lecture avant de se coucher, boire une tasse de thé, tricoter, méditer ou écouter de la musique relaxante.
  • Recadrez les pensées négatives. Avoir des pensées stressantes avant de se coucher est un obstacle courant à une bonne nuit de sommeil. Heureusement, examiner et remettre en question ces pensées est un moyen efficace de résoudre ce problème. Par exemple, au lieu de penser « je ne peux pas fonctionner demain sans une bonne nuit de sommeil », inversez cette pensée en « même si je ne fonctionne pas aussi bien sans dormir, je peux quand même réussir à accomplir mes tâches ». Le recadrage des pensées les rend moins stressantes et moins susceptibles de gêner l'endormissement et le sommeil.
  • Mettez votre téléphone hors de portée ! Croyez-moi, je sais que c'est beaucoup plus facile à dire qu'à faire. Mais entre les distractions fournies par nos téléphones et la lumière bleue utilisée pour les écrans de téléphone, notre meilleur ami portable est un énorme obstacle à un sommeil de haute qualité. Les écrans en général ont cet effet, alors faites de votre mieux pour limiter votre utilisation de l'électronique pendant l'heure précédant le coucher.
  • Rendez votre environnement le plus propice possible au sommeil. Si votre chambre est trop lumineuse, utilisez un masque pour les yeux ou investissez dans des rideaux qui bloquent la lumière. Si votre environnement est bruyant, examinez les machines à bruit blanc pour étouffer les autres sons.
    • Cherchez un traitement pour les troubles du sommeil comme l'insomnie et l'apnée du sommeil. Il existe des ressources comme les appareils CPAP, les médicaments prescrits et la thérapie cognitivo-comportementale. Vous serez reconnaissant de l'avoir fait !

      Si vous sentez que vous avez négligé votre sommeil, vous efforcer d'améliorer la qualité de votre sommeil peut vous aider à vivre votre meilleure vie. Préparez-vous à ramener #iwokeuplikethis pour de bon.